Fotos que inspiran

Mi hermana Carolina, es muy viajera. Ella es Bioquímica y esta haciendo un doctorado internacional, con lo cual ha vivido en varios lugares y visitado tantos otros. Su hobbie es la fotografía, de sus diferentes destinos recibimos fotos y mails que nos hacen sentir más cerca y conocer a través suyo lugares maravillosos.
Pero ustedes me dirán: ¿Qué tiene que ver eso con Nutricocina?
Bueno, ya que insisto tanto con el tema de las verduras se me ocurrió postear algunas fotos sacadas por Carolina que nos inspiran y nos hacen admirar la belleza de los vegetales. Además de sanos y ricos ¡son bellos! y si no me creen miren las fotos a continuación...

Bordeaux, Francia 

Bordeaux, Francia 

Luxemburgo

Luxemburgo

Mercado de Cassino, Italia 

Mercado de Cassino, Italia

Mercado de Cassino, Italia 

París, Francia 

Espero ansiosa sus fotos de nuevos destinos, para compartirlas con ustedes!

¡Adios a la ensalada de lechuga y tomate! Vol. II

Para seguir agregando variedad de colores, y de vegetales a nuestra alimentación les propongo tres nuevas ideas de ensaladas.
La primera, repollo cortado bien finito y zanahoria rallada.

 La segunda, chauchas y tomates

La tercera, se me ocurrió nombrarla "ensalada guacamole" lleva tomate y palta en cubos, rabanitos en láminas más jugo de limón y cilantro fresco.

Lo único que tenemos que cuidar es la cantidad de aceite utilizada para contimentarlas, lo ideal es limitarlo a una cucharada tipo postre. Además podemos utilizar sin problema vinagre, jugo de limón, aceto balsámico o salsa de soja ya que no aumentan el valor calórico. 
Si no viste el post anterior sobre este tema hace clic aquí.

Merienda al aire libre

Todavía no es verano, pero ya se vienen los días de calor, y el primer día de 32°C, amerita un cambio en el café con leche habitual. Mi opción: copos de cereal sin azúcar con leche, frutillas y moras. 

Más allá de las variaciones, ¿Qué debería incluir una merienda o desayuno saludable? Lácteos, cereales y frutas.

Lácteos: leche, yogur, queso fresco, queso untable (para adultos y niños en edad escolar es preferible elegir aquellos descremados)

Cereales: pan fresco, tostadas, copos de cereal sin azúcar, avena. 

Frutas: frescas, desecadas.

Siempre debemos elegir un alimento de cada grupo, por ejemplo: 

Yogur con avena y pasas de uva

Licuado de banana, tostadas con queso untable

Infusión, tostado de queso fresco y una fruta entera

Ingredientes:

Copos de cereal sin azúcar 30g (1 taza tipo té)

Leche parcialmente descremada bien fría 200cc (1 taza tipo té)

Frutillas c/n

Moras c/n (yo las saco de mi jardín porque tengo árbol!!)

Opcional: sentarse al aire libre a disfrutarla!

Espinaca gratinada

Hoy Eli, mi verdulera de confianza, me regaló un atado de espinacas. ¡Qué bueno! me llevé una yapa y por eso en la cena aproveché a hacer esta receta que había encontrado hace un tiempo en un libro de cocina vegetariana.

Ingredientes

Huevos 2

Espinaca 1 atado (200g Peso neto crudo)

Cebolla 1 grande

Ajo 1 diente

Aceite 1 cucharada sopera

Queso de rallar 4 cucharaditas

Sal y pimienta c/n

Preparación

Cortar los tallos de la espinaca, lavar las hojas y escurrirlas bien (usar preferentemente un centrifugador de vegetales)

Lavar, pelar la cebolla y picarla.

Colocar 1 cucharada de aceite en una sartén o wok grande (las hojas de espinaca crudas ocupan mucho espacio)

Salar la cebolla para que comience a sudar y rehogarla.

Agregar las hojas de espinaca.

Remover hasta que las hojas se achiquen.

Separar la espinaca cocida en dos cazuelas aptas para horno.

Cazcar en cada cazuela un huevo, salpimentar y espolvorerar con queso de rallar.

Llevar al horno y cocinar hasta el huevo esté cocido. Es importante que tanto la clara como la yema esten cocidas ya que de otro modo existe riesgo de infeccion por Salmonella (bacteria que puede estar presente en el huevo)

Dato:

Popeye siempre nos hizo creer que las espinacas tenían mucho hierro, esto es en parte cierto. No quiero decir que Popeye nos mintiera, pero claramente no nos dijo toda la verdad. En realidad todos los alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro (legumbres, espinaca, acelga) poseen una baja absorción intestinal del mismo, esto significa que mas allá de que poseen mucho hierro, éste no puede ser aprovechado por el organismo. Una forma de ayudar a la absorción del hierro de estos alimentos es acompañarlos en la misma comida con otros, fuente de vitamina C (ej. kiwi, naranja, pomelo, frutillas). Por ejemplo podríamos acompañar este plato con un postre de kiwi y frutillas en cortados cubos con jugo de naranja. 

En cambio, el hierro aportado por las carnes es aprovechado más eficientemente por el organismo y no requiere de otros alimentos para aumentar su absorción. 

La sopa de la nonna María

Ahora que llegaron los días más frescos de invierno, casi siempre hago sopa. Nada mejor que empezar las comidas con algo bien calentito y reconfortante.

Mientras cortaba los vegetales y sacaba las fotos para este post empecé a recordar las sopas que tomaba mi bisabuela, la nonna María. Ella tomaba sopa todos los días, antes de la comida, con muchas verduras como las que preparo yo ahora. Imaginense lo fanática de la sopa que era, que un día que mi abuela no estaba para preparársela, le puso un kiwi!!! Pobre, ya no veía mucho y además antes los kiwis no eran una fruta común, ella ni los conocía y lo confundió con un zapallito!

En honor a ella va este post.

La verdad es que no se necesita mucha receta para hacer una sopa. Yo la preparo con los vegetales enteros y los corto en cubos pero también se puede hacer directamente con las bandejitas de vegetales cortados que venden en la verdulería, como para ahorrar tiempo.

La sopa es una muy buena opción para incorporar los vegetales en invierno ya que a muchas personas no les gusta comer ensaladas cuando hace frío.

Estos son los ingredientes que yo usé, pero de más esta decir que la sopa, acepta casi todos los vegetales que tengamos en la heladera. 

Ingredientes:
Apio 1 ramita
Verdeo 1
Acelga 2 hojas
Calabaza 6 rodajas
Perejil c/s
Coliflor 2 flores
Cebolla 1
1 cubo de caldo concentrado de verdura
Sal y pimienta

Preparación:
Lavar, pelar y sacar las partes no comestibles de los vegetales.

Cortar los vegetales en cubos.

Colocar en una olla todos los vegetales, llenarla con agua, agregar el cubo de caldo concentrado de vegetales. Salpimentar.
Dejar hervir los vegetales durante 45 min - 1 hora para que se deshagan y el caldo tome más sabor.
Puede servirse directamente o puede pasarse por un mixer para lograr una textura pareja y cremosa

Brochette de pollo y vegetales

Ingredientes:

1/2 ají rojo

1 cebolla mediana

1 zapallito verde

200g calabaza 

300g pechuga de pollo 

8 palitos de brochette

sal y pimienta

orégano, pimentón

Opcional: preparar un adherezo con ajo y perejil picado y el jugo de 1 limón. 

Preparación:

Lavar correctamente los vegetales

Cortar el morrón, el zapallito, la cebolla, la calabaza y el pollo en cubos.

Ir intercalando en cada palito de brochette los vegetales y el pollo hasta completarlos (con estas cantidades salen aproximadamente 8 palitos)

Untar cada uno de los brochettes con aceite (¡ojo con la cantidad utilizada!)

Colocarlos en una asadera.

Salpimentar y condimentar con las especias. 

Cocinar en horno, es probable que algunos vegetales queden más crujientes que otros ya que poseen diferentes tiempos de cocción. 

Se puede pinchar la calabaza para ver si está tierna, el zapallito se cocina más rápido, la cebolla y el ají van a quedar crujientes. Igualmente lo más importante es que el pollo esté cocido. 

Ni bien los sacamos del horno podemos pincelarlos con el adherezo de ajo, perejil y limón. 

Los brochettes aceptan diferentes ingredientes, podemos prepararlos con carne de vaca o cerdo (preferir cortes magros) y agregar otros vegetales como: zucchinis, berenjena, choclo, ají verde o amarillo, champignones, tomates cherry. Si prefieren los sabores agridulces pueden incluirse ciruelas desecadas, manzanas o ananá. 

¡Adios a la ensalada de lechuga y tomate!

Uno de los puntos básicos para una lograr una alimentación saludable es aumentar el consumo de vegetales de todo tipo y color. Los vegetales aportan múltiples beneficios, entre ellos podemos mencionar:

- Son fuente de vitaminas y minerales.

- Son fuente de fibra dietaria, que es la parte de las plantas que no puede ser digerida por el organismo. La fibra favorecer el tránsito intestinal normal y disminuye los niveles de colesterol.

- Ayudan a mantener un peso saludable ya que brindan mayor saciedad con un bajo aporte calórico.

- Poseen bajo contenido de grasas y sodio.

- Son ricas en agua y contribuyen a mantener la hidratación corporal.
Para mi la forma más sencilla de incorporar los vegetales es en ensaladas, principalmente por una cuestión de practicidad, en pocos minutos las tenemos listas para servir. Pero sería muy aburrido comer todos los días ensalada de lechuga y tomate, que, desafortunadamente es lo más común en muchas familias. Por eso acá van unas ideas de ensaladas, para incorporar distintos tipos de vegetales.

Hinojo y tomate

Rúcula y brotes de soja

Zanahoria rallada y manzana verde

Lo único que tenemos que cuidar es la cantidad de aceite utilizada para contimentarla, lo ideal es limitarlo a una cucharada tipo postre. Además podemos utilizar sin problema vinagre, jugo de limón, aceto balsámico o salsa de soja ya que no aumentan el valor calórico.

Usemos nuestra imaginación e ideemos diferentes combinaciones con vegetales y porque no, también con frutas!