Tirabuzones con brócoli

Pastas?... NO! si estas tratando de comer saludablemente no están permitidas! FALSO

El tema con las pastas es saber elegir, no es lo mismo unos sorrentinos de jamón y queso con salsa cuatro quesos, que unos espaguetis con vegetales!

En lo posible tenemos que elegir las pastas simples, en lugar de las rellenas y también hay que ver con que las acompañamos porque para evitar comer de más, es preferible combinarlas con vegetales que van a aumentar el volumen del plato y también nuestra saciedad.

Por eso hoy preparamos tirabuzones con brócoli, rico, sano y muy fácil!

Ingredientes:

Tirabuzones 150g (en crudo)

Brocoli 300g (1 bolsita chica del que viene congelado)

Cebolla 1 grande

Ajo 1 diente

Aceite c/n

Sal y pimienta c/n

Preparación:

Cortar la cebolla en juliana y colocar en una sartén grande con una cucharada de aceite. Rehogar. 

Colocar el brócoli en una fuente y cocinar en el microondas durante 5 minutos. Sino, se puede cocinar en una olla con agua hirviendo o directamente en la sartén junto con la cebolla. 

Si se trata de brócoli fresco, separar las flores de los tallos y hervirlo, siempre es preferible colocarlo en agua ya hirviendo, en lugar de partir de agua fría. Una vez que la parte de las flores esta verde y tierna hay que retirarlos. Los tallos pueden dejarse un poco mas, hasta que esten tiernos, porque su coccion es mas prolongada.

Unir el brócoli ya cocido con la cebolla, rehogar unos minutos y salpimentar.

Picar el diente de ajo.

Por otro lado colocar una olla con agua, en el fuego, esperar a que hierva. Verter la pasta y cocinar. Colar.

Es el momento de unir los tirabuzones cocidos con el brocoli. Agregar el ajo picado, remover para que toda la pasta tome el sabor del brocoli, calentar durante unos minutos y servir.

Podemos agregar en el plato, una cucharadita de aceite de oliva y otra de queso rallado para finalizar.

Lasagna de vegetales

Como siempre, mi objetivo es buscar recetas saludables, y un ingrediente fundamental para que así lo sean son los vegetales. 

Por eso, dejemos la lasagna tradicional con salsa blanca, queso y jamón para el fin de semana o alguna ocasión especial, e implementemos esta opción que por ser saludable no deja de ser muy sabrosa también!

Pongo los ingredientes que yo use pero cada uno puede utilizar los vegetales que tenga en la heladera, o los que mas les gusten. La idea es consumir vegetales de distintos colores e incorporarlos a nuestra alimentación diaria.

Ingredientes:

Calabaza 

Repollo colorado

Brócoli

Berenjena

Salsa de tomate

Queso fresco descremado

Sal y pimienta

Aceite

Preparación: 

Pelar la calabaza y cortarla en rodajas, cocinar en el horno. 

Cortar la berenjena en láminas y cocinar en el horno. (Dejarla con cáscara)

Cortar el repollo en tiras y rehogarlo con una cucharadita de aceite. 

Si el brocoli es congelado, descongelarlo directamente en el microondas o en agua hirviendo. Si es fresco, separar los ramitos, colocarlos en una olla con agua hirviendo y retirar cuando esten tiernos, no cocinar de más porque pierden su color verde intenso. En general se cocinan primero los ramitos donde están las flores y los tallos tardan mas, por eso conviene cortarlos y cocinarlos durante mas tiempo. 

Armado 

Colocar salsa de tomate en la base de un recipiente apto para horno. 

 Agregar las rodajas de calabaza previamente cocidas.

 Colocar sobre la calabaza el repollo, el brócoli y las laminas de berenjena.

 Terminar con salsa de tomate y queso fresco. Colocar en el horno hasta que el queso se derrita y terminen de calentarse los vegetales.

Opción: También se puede usar masa de lasagna entre las distintas capas de vegetales. No lo hice nunca pero habría que probar!

Pan integral con semillas

Busqué una receta de pan que pueda formar parte de desayunos y meriendas, la idea es que aporte fibra y grasas de buena calidad.

Mi consejo es hacerlo y fraccionarlo en rodajas en el freezer, así cada vez que queramos podemos sacar nuestra porción y tostarlo directamente. Así evitamos la tentación de comerlo todo!

Ingredientes:
Harina de trigo 500g
Salvado de trigo 50g
Leche descremada 250cc
Aceite 2 cucharadas
Azúcar 2 cucharaditas 
Levadura seca 5g ó levadura fresca 25g
Mix de semillas c/n (yo utilicé amapola, lino y sésamo)
Sal c/n
Preparación:
Mezclar la levadura, el azúcar, y dos cucharadas de harina de trigo. Agregar la leche tibia y esperar que fermente. 

En otro recipiente colocar la harina de trigo, el salvado de trigo y la sal, formar una corona y agregar en el centro el aceite y las semillas.

Agregar el fermento y amasar. Si es necesario agregar un poco más de leche descremada.
Una vez que formamos la masa, dejarla descansar, tapada, en un lugar tibio hasta que duplique su volumen.

Desgasificar y colocar en el molde deseado. Como yo no tenía un molde que se adapte al tamaño del pan, opte por hacer una tira de papel aluminio, como para contenerlo. 
Espolvorear con semillas. Dejar leudar nuevamente.

Cocinar en horno medio hasta que la superficie este dorada.

Wok de pollo y vegetales

Ingredientes:
Pechuga de pollo 500g
Repollo blanco c/n
Repollo colorado c/n
Pimiento rojo 1/4
Pimiento amarillo 1/4
berenjena 1
zucchini 1
cebolla mediana 1
cebolla de verdeo c/n
sal c/n
pimienta c/n
salsa de soja c/n
Preparación:

Cortar la pechuga de pollo en cubos. Dorar en el wok con una cucharadita de aceite. Reservar aparte. 

En el mismo wok colocar la cebolla, el pimiento rojo y el amarillo cortados en tiras, rehogar. 

Ir agregando los demás vegetales cortados en juliana.

Cocinar todo y agregar la salsa de soja.

Incorporar el pollo.

Salpimentar (tener la precaución de probar antes de salar la preparación, porque la salsa de soja es muy salada)

Terminar con verdeo picado una vez que se retira la preparación del fuego. 

Pizza vegetariana

La pizza también puede tener una opción saludable, ¿por qué no?

Ingredientes:
Para la masa:
Harina 0000 500g
Salvado de trigo 10 cucharadas
Aceite 2 cucharadas
Levadura fresca 25g o 5g de levadura seca
Agua tibia 250cc
Azúcar 2 cucharaditas
Sal y pimienta c/n
Para la cubierta:
Pimiento rojo 1/4
Berenjena 1/2
Cebolla mediana 1
Queso fresco c/n (preferentemente descremado)
Salsa de tomate c/n
Orégano c/n
Preparación:

Colocar en un recipiente el agua tibia, la levadura, el azúcar y dos cucharadas de harina. Dejar que fermente.

Aparte, en otro recipiente, colocar el resto de la harina y el salvado de trigo, hacer un hueco en el centro y agregar el aceite. Salpimentar.

Una vez que la levadura comienza a fermentar, agregarla a la mezcla de harina y salvado.

Formar una masa y dejar descansar en lugar tibio, por lo menos durante media hora.

Fraccionar en tres partes y estirar con palote (Con estas cantidades yo hago tres pizzas finitas), colocar en pizzeras apenas untadas con aceite. Agregar salsa de tomate y orégano, dejar leudar.

Por otro lado cortar la cebolla y rehogarla en una sartén con una cucharadita de aceite. 
Cortar la berenjena en rodajas y el pimiento en tiras anchas. Calentar la plancha y grillar los vegetales.

Colocar la pizza en el horno y esperar que se dore la base. Retirar del horno.

Es el momento del armado: Poner sobre la pizza la cebolla, los vegetales grillados y el queso fresco.

Colocar en el horno hasta que el queso se derrita. 

Finalizar con albahaca picada.