Merienda al aire libre

Todavía no es verano, pero ya se vienen los días de calor, y el primer día de 32°C, amerita un cambio en el café con leche habitual. Mi opción: copos de cereal sin azúcar con leche, frutillas y moras. 

Más allá de las variaciones, ¿Qué debería incluir una merienda o desayuno saludable? Lácteos, cereales y frutas.

Lácteos: leche, yogur, queso fresco, queso untable (para adultos y niños en edad escolar es preferible elegir aquellos descremados)

Cereales: pan fresco, tostadas, copos de cereal sin azúcar, avena. 

Frutas: frescas, desecadas.

Siempre debemos elegir un alimento de cada grupo, por ejemplo: 

Yogur con avena y pasas de uva

Licuado de banana, tostadas con queso untable

Infusión, tostado de queso fresco y una fruta entera

Ingredientes:

Copos de cereal sin azúcar 30g (1 taza tipo té)

Leche parcialmente descremada bien fría 200cc (1 taza tipo té)

Frutillas c/n

Moras c/n (yo las saco de mi jardín porque tengo árbol!!)

Opcional: sentarse al aire libre a disfrutarla!

Espinaca gratinada

Hoy Eli, mi verdulera de confianza, me regaló un atado de espinacas. ¡Qué bueno! me llevé una yapa y por eso en la cena aproveché a hacer esta receta que había encontrado hace un tiempo en un libro de cocina vegetariana.

Ingredientes

Huevos 2

Espinaca 1 atado (200g Peso neto crudo)

Cebolla 1 grande

Ajo 1 diente

Aceite 1 cucharada sopera

Queso de rallar 4 cucharaditas

Sal y pimienta c/n

Preparación

Cortar los tallos de la espinaca, lavar las hojas y escurrirlas bien (usar preferentemente un centrifugador de vegetales)

Lavar, pelar la cebolla y picarla.

Colocar 1 cucharada de aceite en una sartén o wok grande (las hojas de espinaca crudas ocupan mucho espacio)

Salar la cebolla para que comience a sudar y rehogarla.

Agregar las hojas de espinaca.

Remover hasta que las hojas se achiquen.

Separar la espinaca cocida en dos cazuelas aptas para horno.

Cazcar en cada cazuela un huevo, salpimentar y espolvorerar con queso de rallar.

Llevar al horno y cocinar hasta el huevo esté cocido. Es importante que tanto la clara como la yema esten cocidas ya que de otro modo existe riesgo de infeccion por Salmonella (bacteria que puede estar presente en el huevo)

Dato:

Popeye siempre nos hizo creer que las espinacas tenían mucho hierro, esto es en parte cierto. No quiero decir que Popeye nos mintiera, pero claramente no nos dijo toda la verdad. En realidad todos los alimentos de origen vegetal con alto contenido en hierro (legumbres, espinaca, acelga) poseen una baja absorción intestinal del mismo, esto significa que mas allá de que poseen mucho hierro, éste no puede ser aprovechado por el organismo. Una forma de ayudar a la absorción del hierro de estos alimentos es acompañarlos en la misma comida con otros, fuente de vitamina C (ej. kiwi, naranja, pomelo, frutillas). Por ejemplo podríamos acompañar este plato con un postre de kiwi y frutillas en cortados cubos con jugo de naranja. 

En cambio, el hierro aportado por las carnes es aprovechado más eficientemente por el organismo y no requiere de otros alimentos para aumentar su absorción.